Повний посібник із захисту здоров'я взимку. Від профілактики застуди до правильного харчування та зміцнення імунної системи — дізнайтеся, як провести здорову зиму.
Зима приносить низькі температури, менше сонячного світла та підвищений ризик різноманітних проблем зі здоров'ям. Від звичайної застуди до серйозніших станів, таких як грип та серцево-судинні ускладнення, зима вимагає особливої уваги до нашого здоров'я.
У цій статті ми розглянемо, як холодна погода впливає на наш організм, та надамо практичні поради, щоб залишатися здоровими протягом усього зимового сезону.
Всупереч поширеній думці, холод сам по собі не викликає застуду — її викликають віруси. Однак холодна погода створює умови, що сприяють передачі вірусів. Коли ми мерзнемо, кровоносні судини в носі звужуються, зменшуючи кровопостачання і, відповідно, кількість лейкоцитів, які борються з інфекціями.
Крім того, взимку ми проводимо більше часу в приміщенні, у тісному контакті з іншими людьми, що полегшує передачу вірусів. Низька вологість опалюваних приміщень також висушує слизові оболонки, роблячи їх більш вразливими.
Холод викликає звуження кровоносних судин, підвищуючи артеріальний тиск. Для людей з наявними серцево-судинними проблемами це може бути небезпечно. Статистика показує, що серцеві напади частішають у зимові місяці.
Фізична активність на холоді, така як прибирання снігу, створює додаткове навантаження на серце. Важливо уникати раптових інтенсивних вправ на холоді та розігріватися поступово.
Холодне повітря може подразнювати дихальні шляхи та погіршувати такі стани, як астма та хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ). Коли ми дихаємо холодним повітрям, бронхи можуть звужуватися, викликаючи задишку та кашель.
Холодне, сухе зимове повітря зневоднює шкіру, викликаючи сухість, тріщини та свербіж. Руки та губи особливо вразливі. У крайніх випадках тривале перебування на холоді може призвести до обмороження.
Застуда викликається понад 200 різними вірусами, причому риновіруси є найпоширенішими. Симптоми включають закладеність носа або нежить, біль у горлі, кашель, легку температуру та загальне нездужання. Зазвичай триває 7-10 днів.
Грип серйозніший за звичайну застуду і викликається вірусами грипу. Симптоми включають високу температуру, сильні м'язові болі, крайню втому, головний біль та сухий кашель. Може призвести до серйозних ускладнень, особливо у вразливих груп.
Інфекції нижніх дихальних шляхів частіше трапляються взимку. Гострий бронхіт викликає кашель з мокротою, а пневмонія — серйозніша інфекція, що потребує медичної допомоги.
Вірусний гастроентерит, часто званий «кишковим грипом», також частіше трапляється взимку. Він викликає нудоту, блювання, діарею та біль у животі.
Збалансоване харчування є основою сильної імунної системи. Зосередьтеся на продуктах, багатих на вітамін C (цитрусові, червоний перець, броколі), вітамін D (жирна риба, яйця, збагачені продукти), цинк (м'ясо, бобові, горіхи) та антиоксиданти (фрукти, овочі, зелений чай).
Зимові суперфуди включають: часник (природний антибіотик), імбир (протизапальний), куркуму (зміцнює імунну систему), мед (антибактеріальний) та курячий бульйон (традиційний засіб від застуди з науковим обґрунтуванням).
Достатній сон життєво важливий для імунної системи. Під час сну організм виробляє цитокіни — білки, що допомагають боротися з інфекціями. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі.
Помірні регулярні вправи зміцнюють імунну систему. Однак надмірні навантаження можуть мати протилежний ефект. Знайдіть золоту середину — 30-хвилинна прогулянка щодня може творити дива.
Хронічний стрес пригнічує імунну систему. Такі практики, як медитація, йога, глибоке дихання та хобі, можуть допомогти впоратися зі стресом.
Миття рук — найефективніша профілактика передачі вірусів. Мийте руки часто з милом і водою щонайменше 20 секунд, особливо перед їжею, після відвідування туалету та після контакту з громадськими поверхнями.
Одягайтеся шарами, які можна зняти залежно від температури. Носіть шапку (значна частина тепла втрачається через голову), рукавички та шарф для захисту носа та рота від холодного повітря.
Хоча взимку ви можете не відчувати спраги, гідратація залишається важливою. Пийте достатньо рідини — воду, чай, гарячі супи. Уникайте надмірного вживання алкоголю, який фактично збільшує втрату тепла.
Провітрюйте приміщення щодня, хоча б на кілька хвилин. Це знижує концентрацію вірусів і бактерій у повітрі. Використовуйте зволожувач, якщо повітря надто сухе.
Щорічна вакцинація проти грипу рекомендується всім, особливо вразливим групам: літнім людям, людям з хронічними захворюваннями, вагітним жінкам та маленьким дітям. Вакцинація значно знижує ризик тяжкого захворювання.
Використовуйте зволожувальний крем щодня, особливо після купання. Віддавайте перевагу теплій воді замість гарячої у ванні, яка зневоднює шкіру. Наносіть бальзам для губ. Носіть рукавички на вулиці та використовуйте сонцезахисний крем навіть взимку, особливо у засніжених районах.
Зменшення впливу сонячного світла може впливати на настрій і призводити до зимової хандри або сезонного афективного розладу. Щоб боротися з цими наслідками, намагайтеся перебувати на природному світлі якомога більше, підтримуйте соціальні контакти, регулярно займайтеся спортом і розгляньте можливість використання лампи для світлотерапії за потреби.
Зверніться за медичною допомогою, якщо у вас висока температура, яка не спадає, утруднене дихання, біль у грудях, сплутаність свідомості чи дезорієнтація, постійне блювання, або якщо симптоми погіршуються замість покращення через тиждень.
Зима не обов'язково означає хворобу. При правильних запобіжних заходах, здоровому харчуванні, достатньому сні та регулярних вправах ви можете зміцнити свою імунну систему та насолоджуватися зимовим сезоном зі здоров'ям та енергією. Пам'ятайте: профілактика завжди краща за лікування.
